אם גם אתם מוצאים את עצמכם טרודים בחיפוש אחר אבקת החלבון המושלמת שתעשה עבורכם את העבודה על הצד הטוב ביותר ומתקשים לבצע את הבחירה המתאימה ביותר לצרכים הייחודיים שלכם ולאופי פעילותכם הגופנית, השאלון הבא מיועד עבורכם

למה צריך אבקת חלבון והאם חובה לצרוך אותה

עם תום האימון, רקמת השרירים בהם התמקד האימון מצויה בהליך קטבולי (הליך פירוק) והיא נזקקת לאמצעי עזר אשר ירתום את השרירים להליך שיקום וצמיחה. האמצעי היעיל ביותר להאצת שיקום השריר הוא חלבון, ובמידה ותצרכו אותו בתום האימון לצד מנת פחמימה קטנה, רמת האינסולין בגופכם תעלה באופן מידי ורקמת השריר תיכנס להליך הבנייה הרצוי

את החלבון הנחוץ לכם תוכלו, אמנם, לצרוך באמצעות מקורות תזונתיים העשירים בחלבון כמו ביצה, עוף, דג, גבינה ובשר, אך לאבקת חלבון איכותית מספר יתרונות בולטים על פני מקורות חלבון אחרים

ראשית, אבקת החלבון זמינה באופן מידי עם תום האימון ואינה דורשת הכנה מורכבת. ערבוב קל במים, ומנת החלבון שלכם מוכנה. מעבר לכך, אבקת חלבון מהירה יותר לעיכול בהשוואה ליתר מקורות החלבון, ובכך, מאפשרת לגופו של המתאמן להיכנס להליך הבנייה לאחר פרק זמן קצר יותר

יתרון בולט נוסף לאבקת החלבון מתמקד בהרכב חומצות האמינו אותן היא מכילה. הגם שיתר מקורות החלבון המלא מכילים גם הם את כל חומצות האמינו הנדרשות, הרכב חומצות האמינו באבקת חלבון מתוכנן באופן שיעניק לשריר את פוטנציאל השיקום הגבוה ביותר

יתרון נוסף קשור בטעמה של אבקת החלבון. גם אם נתון זה אינו עושה את ההבדל הגדול ביותר בכל הנוגע ליעילות אבקת החלבון, הרי שבעבור מתאמנים שאינם מחבבים את טעמם של מקורות החלבון האחרים, צריכת אבקת חלבון בטעם המועדף עליהם מהווה יתרון משמעותי המאפשר להם לצרוך את מנת החלבון הנדרשת להם בקלות ובכיף

האם חובה לצרוך את אבקת החלבון

לא. צריכת אבקת חלבון איננה חובה. תוכלו להגיע לכמות החלבון הנדרשת לכם גם בלעדיה. אך בהתחשב בעובדה שמתאמן ממוצע בחדר כושר יזדקק ל – 1.4 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו בהתאם לרמתו ולסוג האימונים שהוא מבצע, יתכן ותמצאו שהנכם מתקשים להגיע לכמות החלבון היומית הדרושה לכם, אם מחוסר זמן, אם בשל טעם אישי ואם בשל נטייה צמחונית  המצמצמת באופן משמעותי את מקורות החלבון התזונתיים העומדים לרשותכם. שילוב אבקת חלבון כחלק אינטגרלי מתפריטכם היומי יאפשר לכם להגיע לרמת החלבונים היומית הנדרשת במינימום זמן ובמקסימום יעילות

לצד אבקות החלבון עומדים לרשותכם על המדף גיינרים המכילים גם פחמימות, ובמקרים מסוימים, גם שומנים. אבקות אלה מיועדות למתאמנים הזקוקים להעלות את משקל גופם באופן משמעותי, אך מתקשים לצרוך את הקלוריות הנדרשות להם באמצעות מזון מוצק בלבד

 כיצד נקבעת איכות החלבון

איכות החלבון נקבעת בהתאם לרמת חומצות האמינו בחלבון. ככל שחלקן של חומצות האמינו החיוניות בחלבון יהיה גדול יותר, החלבון ייחשב לאיכותי יותר ורמת ספיגתו בגוף תהיה אפקטיבית יותר

מדד איכות החלבון נמדד באמצעות מספר שיטות אופציונליות

• אופי עיכול החלבון ויחס חומצות האמינו שהוא מכיל (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)
• הערך הביולוגי של חלבון (Biological Value)
• הניקוד הכימי של החלבון (Chemical Score)
• רמת יעילותו של החלבון (Protein Efficiency Ratio)

מדד BV של החלבון (ערכו הביולוגי) נחשב לאחד הממדים הפופולאריים בקביעת רמת איכותו של חלבון והוא מחושב בהתבסס על כמות החנקן הנותרת בגוף המתאמן חלקי כמות החנקן שנספגה בגופו. רמת ערך ביולוגי 100 מייצגת ניצול אופטימלי של החלבון, באופן שכל החלבון שהתעכל בגופו של המתאמן נשמר באופן מלא

מבין אבקות החלבון הקיימות כיום בשוק, חלבון מי גבינה הינו החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר

לכמה חלבון ביום זקוק מתאמן

רמת החלבון הנדרשת למתאמן משתנה בהתאם לקשת נרחבת של פרמטרים המשתנים ממתאמן אחד למשנהו וביניהם מינו, גילו, משקלו, מצבו הבריאותי, רמת פעילותו הגופנית ועוד. קצובת החלבון היומית המומלצת למבוגר בריא שאינו עוסק באימונים, כפי שהוגדרה בידי האקדמיה האמריקנית הלאומית למדע, עומדת על 0.8 גרמים חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו, בעוד מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית, ובייחוד מתאמנים בענפי הספורט התחרותי לגווניו, זקוקים לקצובת חלבון גבוהה יותר בהתאמה לאופי הפעילות, לתדירותה, לעצימותה, לאורכה ועוד

מתאמנים נזקקים לקצובת חלבון יומית העולה על גרם חלבון אחד לכל קילוגרם ממשקל גופו של המתאמן, אך בשל התלות בגורמים המשתנים השונים בין מתאמן למשנהו, לא ניתן להמליץ באופן גורף על רמת צריכת החלבון הרצויה. טווח צריכת החלבון עליו מקובל להצביע כרצוי עומד על 1.2 גרמים עד ל – 2 גרמים לכל קילוגרם ממשקל גופו של המתאמן, בהתבסס על ענף הספורט בו הוא מתמקד, מטרותיו ורמת הוצאת האנרגיה היומית

 האם מקור החלבון יוצר הבדל בכמות החלבון הנדרשת

כמות החלבון היומית הנדרשת אינה תלויה במקור החלבון שתבחרו. בסופו של יום, עליכם להגיע לכמות החלבון הנדרשת לכם ובשקלול קצובת החלבון היומית לה הנכם זקוקים יש לחשב את כמות החלבון שבאבקת החלבון כמו גם את מקורות החלבון האחרים שתצרכו

 מהי הכמות המקסימלית של חלבון שניתן לצרוך במנה אחת

הגם שמקובל להאמין כי מנת החלבון המומלצת עומדת על 30 – 20 גרמים לכל מנת חלבון, הרי שלא ניתן לקבוע באופן שרירותי את כמות החלבון המקסימלית המותרת או הרצויה לצריכה במנה אחת. מחקרים מעלים כי גוף האדם מסוגל לספוג חלבון גם בכמויות גבוהות יותר, כאשר להבדלי הגנטיקה, ההבדלים המטבוליים בין מתאמן למשנהו, הבדלי הפיזיולוגיה במערכת העיכול וגם הרכבו הספציפי של החלבון הנצרך, משפיעים על כמות החלבון המקסימלית למנה

מעבר לכך, אם בעבר הלא רחוק היה מקובל להאמין כי חומצות האמינו נספגות באופן ישיר מהמעי אל תוך הכבד ומועברות משם רק אל חלקי הפריפריה של הגוף וביניהם השרירים, הרי שכיום הוכח שביכולתו של המעי לספוג את החלבון ולשמר את השטף הנדרש של חומצות האמינו בזרימה קבועה מחזורית המתרחשת בין האיברים הפנימיים אשר סמוכים למוקד הספיגה לרבות כבד, מעי, קיבה, טחול ולבלב

לכן, אם בעבר הדעה הרווחת הייתה שעודפי חלבון אינם אפקטיביים ואף עשויים להפוך לשומנים ולהצטבר בגוף כשומן בלתי רצוי, הרי שהזרימה המחזורית הקבועה בין האיברים הפנימיים שהוזכרו מאפשרת לגוף לשמש באופן זמני כמאגר חומצות אמינו, מחד, ולהעביר לזרם הדם הכללי חומצות אמינו בהתאם לצורך, מאידך

היות וכך, קשה עד בלתי אפשרי להגדיר את תקרת הגג המומלצת לצריכת חלבון מנה אחת, ולכן, מומלץ להתמקד בחישוב כמות החלבון היומית הנדרשת למתאמן ולפזר אותה באופן יעיל בין הארוחות

מהו מאזן חנקן וכיצד הוא משפיע עלי, כמתאמן

Nitrogen Balance, מאזן החנקן בגוף, נחשב למדד בעל חשיבות מרובה לצורך הערכת המצב התזונתי ובייחוד לגבי רמת החלבונים. היות וכך, מאזן החנקן הוא אחד המדדים הנפוצים לצורך אומדן של קצובת החלבון היומית הנדרשת. חנקן מהווה את אחד הרכיבים בחומצת האמינו, והגם שהוא נוכח במידה כזו או אחרת בתוך תרכובות אורגניות מסוימות במזון כדוגמת ויטמינים, קריאטין ועוד, השימוש בו כאינדיקציה להערכת רמת החלבון בגוף מקובל ונחשב ליעיל

צריכת חלבון, המכיל חומצות אמינו, הינה המקור העיקרי לנוכחות חנקן בגוף. החנקן מופרש מהגוף באמצעות הטלת צואה, באמצעות פינוי שתן, באמצעות נשירת שיער, באמצעות הפרשת זיעה, באמצעות נשירת תאי עור פנימיים, באמצעות גזיזת ציפורניים ועוד

מאזן החנקן מתייחס לרמת החלבון שהופרשה מהגוף בהפחתת כמות החנקן שקיבל הגוף ממזון במהלך יממה אחת, והוא יחושב באופן הבא

NB = I – (F + S + U + O) (מאזן החנקן בגוף)

I - כמות החנקן שקיבל הגוף ממזון, על פי החישוב הבא: מספר הגרמים של החלבון שנצרך לחלק ל – 6.25.

F – כמות החנקן שהופרשה בצואה

U – כמות החנקן שהופרשה בשתן

S – כמות החנקן שהופרשה באמצעות העור

O – כמות החנקן שהופרשה מהגוף באופנים אחרים

מאזן חנקן אפס: במצב פיזיולוגי סטנדרטי מאזן החנקן אמור לעמוד על אפס, כאשר כמות החנקן אותה אנו צורכים במזון וכמות החנקן המופרשת מגופנו יהיו שוות

מאזן חנקן שלילי: מאזן שלילי של החנקן מעיד על כך שרמת ההפרשה של החנקן גבוהה מרמת צריכתו והוא מעיד על כך שרמת החלבונים המתפרקים בגוף גבוהה מרמת החלבונים הנצרכת. תרחיש מעין זה עשוי להתרחש במהלך ירידה במסת השריר, במצב של גרעון בצריכת חלבונים או במצבי מחלה

מאזן חנקן חיובי: מאזן חנקן חיובי הוא מצב בו רמת החנקן הנצרכת גבוהה מרמת החנקן המופרשת. תרחיש זה עשוי להתרחש בעת גדילה, במצב של העלאה במסת השריר או במהלך החלמה מפציעה או ממחלה, והוא יתאפשר כל עוד רמת החלבונים במזון הינה מספקת

חישוב של מאזן החנקן עשוי לכלול סטיות אפשריות כאשר מדובר בספורטאים המבצעים פעילות גופנית מאומצת לעומת מי שאיננו עוסק בפעילות גופנית מסוג זה, אך, עם זאת, השיטה המתבססת על חישוב מאזן החנקן לצורך הערכה של מינון החלבון היומי הדרוש נחשבת לאמינה ומדויקת יחסית

 האם עודף חלבון עלול להזיק

צריכה מוגברת של חלבון עשויה להוות סיכון לתפקודן התקין של הכליות, לגרום לעודף אמוניה במערכת הדם, להוביל להפרעות במערכת העיכול, לגרום לעלייה ברמות החומצה האורית בדם ולעודד עודף אינסולין בדם. עם זאת, חשוב לדעת כי נכון להיום, מדובר לרוב בחששות תיאורטיים בלבד

הקושי בהגדרת הרף הרצוי לצריכת חלבון הופך את הזהירות מפני צריכת חלבון עודפת לאתגר מורכב. קשה להגדיר באופן ברור את רמת צריכת החלבון המקסימלית הרצויה ביום, ויתירה מכך, קשה להגדיר את רמת צריכת החלבון הבטוחה לטווח ארוך מבלי לגרום לנזק כזה או אחר

ככלל, מקובל להאמין כי צריכת החלבון המקסימלית והמותאמת לדרישות הגוף ולצרכיו לא תעלה על 25% מתוך קצובת הקלוריות היומית (כשניים – שניים וחצי גרמים חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו של המתאמן). תופעות לוואי עשויות להופיע עם צריכת חלבון העולה על 35% מתוך קצובת הקלוריות היומית המומלצת, אך חשוב לציין כי המסקנות אינן מוחלטות ודורשות תוספת בדיקה ומחקר

 האם מתאמני כוח נזקקים לצריכת חלבון גבוהה מזו של ספורטאי סיבולת לב ריאה

לאו דווקא. אמנם, ספורטאים העוסקים באימוני כוח ובבודיבילדינג עשויים, באופן טבעי, להידרש לצריכת חלבון גבוהה יותר אשר תאפשר יצירת מאזן חנקן חיובי ותעודד עלייה במסת השריר. אך, עם זאת, חשוב שלא לקבוע את צריכת החלבון המומלצת באופן גורף ולהתאים את מינון החלבון המומלץ לצרכיו הספציפיים של כל מתאמן, תוך התחשבות במכלול הנתונים המרכיבים את פעילותו הגופנית כמו אופי הפעילות בה הוא עוסק, רמת ההוצאה האנרגטית שלו והצרכים הייחודיים לו. לעתים, כאשר מדובר בספורטאי העוסק באימוני סיבולת לב ריאה בעצימות גבוהה במיוחד, כמו רכיבת אופניים מורכבת וממושכת, רמת החלבון הנדרשת לו עשויה להיות שווה לזו שלה נזקק ספורטאי כוח, ובמקרים מסוימים, אף גבוהה ממנה

 האם מומלץ לצרוך חלבון מי גבינה או חלבון קזאין

חלבון קזאין מתעכל בקצב איטי יותר בהשוואה לחלבון מי גבינה. לשני סוגי החלבון יתרונות שונים וחשוב לבצע את הבחירה הנכונה והמתאימה ביותר על מנת לנצל את יתרונותיהם באופן האופטימלי. חלבוני הקזאין, שהליך העיכול שלהם איטי יחסית, מעלים באופן איטי והדרגתי את רמות חומצות האמינו בפלזמה, אך רמת חומצות האמינו שהם מספקים נשארת גבוהה לפרק זמן ארוך יותר מזה שמשיג חלבון מי גבינה. על כן, חלבון קזאין תורם לצמצום הליכי פירוק ברקמת השריר. לעומת זאת, חלבוני מי גבינה, שהינם מהירים לעיכול, מהווים זרז לסינתזת החלבון ברקמת השריר, אך, מנגד, השפעתם בצמצום הליכי פירוק ברקמת השריר נמוכה בהשוואה להשפעתם של חלבוני קזאין. חלבון מי גבינה אף מכיל ריכוז גבוה יותר של לאוצין בהשוואה לחלבון קזאין. לאוצין מהווה חלק משלושת חומצות האמינו המסועפות (BCAA). חומצה זו משמשת כמקור אנרגיה רב משמעות לשרירים והיא בעלת חשיבות מרובה בכל הנוגע להגנה על השרירים ולריפויים לאחר אימון

מחקרים מעלים כי חלבוני קזאין, המתעכלים באטיות יחסית, יהיו אפקטיביים יותר בכל הנוגע לעידוד צמיחת רקמת השריר כאשר צורכים אותם כפי שהם, ללא ליווי של שומן או פחמימה. עם זאת, במידה והחלבון נצרך בלוויית פחמימה או מקור אחר לקלוריות, חלבון מי גבינה יהיה אפקטיבי יותר

על כן, אם הנכם צורכים את החלבון ללא מרכיבי מזון אחרים, חלבון קזאין מומלץ לצריכה, אך במידה והנכם מעוניינים לשלב את אבות המזון השונים בארוחה אחת, צריכת חלבון מי גבינה עדיפה

לסיכום, מומלץ לשלב בתפריט את שני סוגי החלבון כאחד תוך צריכת חלבון הקזאין בנפרד ושילוב חלבון מי הגבינה עם אבות מזון אחרים

אנחנו ממליצים על אבקת חלבון של הרבלייף

 האם ניתן להמיר את אבקת החלבון בארוחה

אבקת חלבון עשויה בהחלט להוות תחליף איכותי לארוחה, אם כי חשוב לשים לב מהו סוג הארוחה שניתן להמירה באבקת חלבון. אם הנכם מעוניינים לצרוך אבקת חלבון כתחליף לארוחת חלבון, אבקת החלבון תוכל להוות תחליף איכותי. במקרה כזה, במידה ובחתרם לצרוך חלבון מי גבינה, מומלץ לשלבו עם מעט אגוזים או שקדים שיאטו את קצב הספיגה של החלבון

לעומת זאת, אם הנכם מעוניינים לעשות שימוש באבקת חלבון כתחליף לארוחה האמורה לכלול את כל אבות המזון, מומלץ לצרף לאבקת החלבון מזונות אחרים כמו פירות, שיבולת שועל, חמאת בוטנים וכדומה, וזאת, במטרה להעניק לגוף תחליף ארוחה המכיל את כל אבות המזון ושהינו בעל ערך קלורי מספק

אם גם אתם מוצאים את עצמכם טרודים בחיפוש אחר אבקת החלבון המושלמת שתעשה עבורכם את העבודה על הצד הטוב ביותר ומתקשים לבצע את הבחירה המתאימה ביותר לצרכים הייחודיים שלכם ולאופי פעילותכם הגופנית, השאלון הבא מיועד עבורכם

למה צריך אבקת חלבון והאם חובה לצרוך אותה

עם תום האימון, רקמת השרירים בהם התמקד האימון מצויה בהליך קטבולי (הליך פירוק) והיא נזקקת לאמצעי עזר אשר ירתום את השרירים להליך שיקום וצמיחה. האמצעי היעיל ביותר להאצת שיקום השריר הוא חלבון, ובמידה ותצרכו אותו בתום האימון לצד מנת פחמימה קטנה, רמת האינסולין בגופכם תעלה באופן מידי ורקמת השריר תיכנס להליך הבנייה הרצוי

את החלבון הנחוץ לכם תוכלו, אמנם, לצרוך באמצעות מקורות תזונתיים העשירים בחלבון כמו ביצה, עוף, דג, גבינה ובשר, אך לאבקת חלבון איכותית מספר יתרונות בולטים על פני מקורות חלבון אחרים

ראשית, אבקת החלבון זמינה באופן מידי עם תום האימון ואינה דורשת הכנה מורכבת. ערבוב קל במים, ומנת החלבון שלכם מוכנה. מעבר לכך, אבקת חלבון מהירה יותר לעיכול בהשוואה ליתר מקורות החלבון, ובכך, מאפשרת לגופו של המתאמן להיכנס להליך הבנייה לאחר פרק זמן קצר יותר

יתרון בולט נוסף לאבקת החלבון מתמקד בהרכב חומצות האמינו אותן היא מכילה. הגם שיתר מקורות החלבון המלא מכילים גם הם את כל חומצות האמינו הנדרשות, הרכב חומצות האמינו באבקת חלבון מתוכנן באופן שיעניק לשריר את פוטנציאל השיקום הגבוה ביותר

יתרון נוסף קשור בטעמה של אבקת החלבון. גם אם נתון זה אינו עושה את ההבדל הגדול ביותר בכל הנוגע ליעילות אבקת החלבון, הרי שבעבור מתאמנים שאינם מחבבים את טעמם של מקורות החלבון האחרים, צריכת אבקת חלבון בטעם המועדף עליהם מהווה יתרון משמעותי המאפשר להם לצרוך את מנת החלבון הנדרשת להם בקלות ובכיף

האם חובה לצרוך את אבקת החלבון

לא. צריכת אבקת חלבון איננה חובה. תוכלו להגיע לכמות החלבון הנדרשת לכם גם בלעדיה. אך בהתחשב בעובדה שמתאמן ממוצע בחדר כושר יזדקק ל – 1.4 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו בהתאם לרמתו ולסוג האימונים שהוא מבצע, יתכן ותמצאו שהנכם מתקשים להגיע לכמות החלבון היומית הדרושה לכם, אם מחוסר זמן, אם בשל טעם אישי ואם בשל נטייה צמחונית  המצמצמת באופן משמעותי את מקורות החלבון התזונתיים העומדים לרשותכם. שילוב אבקת חלבון כחלק אינטגרלי מתפריטכם היומי יאפשר לכם להגיע לרמת החלבונים היומית הנדרשת במינימום זמן ובמקסימום יעילות

לצד אבקות החלבון עומדים לרשותכם על המדף גיינרים המכילים גם פחמימות, ובמקרים מסוימים, גם שומנים. אבקות אלה מיועדות למתאמנים הזקוקים להעלות את משקל גופם באופן משמעותי, אך מתקשים לצרוך את הקלוריות הנדרשות להם באמצעות מזון מוצק בלבד

 כיצד נקבעת איכות החלבון

איכות החלבון נקבעת בהתאם לרמת חומצות האמינו בחלבון. ככל שחלקן של חומצות האמינו החיוניות בחלבון יהיה גדול יותר, החלבון ייחשב לאיכותי יותר ורמת ספיגתו בגוף תהיה אפקטיבית יותר

מדד איכות החלבון נמדד באמצעות מספר שיטות אופציונליות

• אופי עיכול החלבון ויחס חומצות האמינו שהוא מכיל (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)
• הערך הביולוגי של חלבון (Biological Value)
• הניקוד הכימי של החלבון (Chemical Score)
• רמת יעילותו של החלבון (Protein Efficiency Ratio)

מדד BV של החלבון (ערכו הביולוגי) נחשב לאחד הממדים הפופולאריים בקביעת רמת איכותו של חלבון והוא מחושב בהתבסס על כמות החנקן הנותרת בגוף המתאמן חלקי כמות החנקן שנספגה בגופו. רמת ערך ביולוגי 100 מייצגת ניצול אופטימלי של החלבון, באופן שכל החלבון שהתעכל בגופו של המתאמן נשמר באופן מלא

מבין אבקות החלבון הקיימות כיום בשוק, חלבון מי גבינה הינו החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר

לכמה חלבון ביום זקוק מתאמן

רמת החלבון הנדרשת למתאמן משתנה בהתאם לקשת נרחבת של פרמטרים המשתנים ממתאמן אחד למשנהו וביניהם מינו, גילו, משקלו, מצבו הבריאותי, רמת פעילותו הגופנית ועוד. קצובת החלבון היומית המומלצת למבוגר בריא שאינו עוסק באימונים, כפי שהוגדרה בידי האקדמיה האמריקנית הלאומית למדע, עומדת על 0.8 גרמים חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו, בעוד מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית, ובייחוד מתאמנים בענפי הספורט התחרותי לגווניו, זקוקים לקצובת חלבון גבוהה יותר בהתאמה לאופי הפעילות, לתדירותה, לעצימותה, לאורכה ועוד

מתאמנים נזקקים לקצובת חלבון יומית העולה על גרם חלבון אחד לכל קילוגרם ממשקל גופו של המתאמן, אך בשל התלות בגורמים המשתנים השונים בין מתאמן למשנהו, לא ניתן להמליץ באופן גורף על רמת צריכת החלבון הרצויה. טווח צריכת החלבון עליו מקובל להצביע כרצוי עומד על 1.2 גרמים עד ל – 2 גרמים לכל קילוגרם ממשקל גופו של המתאמן, בהתבסס על ענף הספורט בו הוא מתמקד, מטרותיו ורמת הוצאת האנרגיה היומית

 האם מקור החלבון יוצר הבדל בכמות החלבון הנדרשת

כמות החלבון היומית הנדרשת אינה תלויה במקור החלבון שתבחרו. בסופו של יום, עליכם להגיע לכמות החלבון הנדרשת לכם ובשקלול קצובת החלבון היומית לה הנכם זקוקים יש לחשב את כמות החלבון שבאבקת החלבון כמו גם את מקורות החלבון האחרים שתצרכו

 מהי הכמות המקסימלית של חלבון שניתן לצרוך במנה אחת

הגם שמקובל להאמין כי מנת החלבון המומלצת עומדת על 30 – 20 גרמים לכל מנת חלבון, הרי שלא ניתן לקבוע באופן שרירותי את כמות החלבון המקסימלית המותרת או הרצויה לצריכה במנה אחת. מחקרים מעלים כי גוף האדם מסוגל לספוג חלבון גם בכמויות גבוהות יותר, כאשר להבדלי הגנטיקה, ההבדלים המטבוליים בין מתאמן למשנהו, הבדלי הפיזיולוגיה במערכת העיכול וגם הרכבו הספציפי של החלבון הנצרך, משפיעים על כמות החלבון המקסימלית למנה

מעבר לכך, אם בעבר הלא רחוק היה מקובל להאמין כי חומצות האמינו נספגות באופן ישיר מהמעי אל תוך הכבד ומועברות משם רק אל חלקי הפריפריה של הגוף וביניהם השרירים, הרי שכיום הוכח שביכולתו של המעי לספוג את החלבון ולשמר את השטף הנדרש של חומצות האמינו בזרימה קבועה מחזורית המתרחשת בין האיברים הפנימיים אשר סמוכים למוקד הספיגה לרבות כבד, מעי, קיבה, טחול ולבלב

לכן, אם בעבר הדעה הרווחת הייתה שעודפי חלבון אינם אפקטיביים ואף עשויים להפוך לשומנים ולהצטבר בגוף כשומן בלתי רצוי, הרי שהזרימה המחזורית הקבועה בין האיברים הפנימיים שהוזכרו מאפשרת לגוף לשמש באופן זמני כמאגר חומצות אמינו, מחד, ולהעביר לזרם הדם הכללי חומצות אמינו בהתאם לצורך, מאידך

היות וכך, קשה עד בלתי אפשרי להגדיר את תקרת הגג המומלצת לצריכת חלבון מנה אחת, ולכן, מומלץ להתמקד בחישוב כמות החלבון היומית הנדרשת למתאמן ולפזר אותה באופן יעיל בין הארוחות

מהו מאזן חנקן וכיצד הוא משפיע עלי, כמתאמן

Nitrogen Balance, מאזן החנקן בגוף, נחשב למדד בעל חשיבות מרובה לצורך הערכת המצב התזונתי ובייחוד לגבי רמת החלבונים. היות וכך, מאזן החנקן הוא אחד המדדים הנפוצים לצורך אומדן של קצובת החלבון היומית הנדרשת. חנקן מהווה את אחד הרכיבים בחומצת האמינו, והגם שהוא נוכח במידה כזו או אחרת בתוך תרכובות אורגניות מסוימות במזון כדוגמת ויטמינים, קריאטין ועוד, השימוש בו כאינדיקציה להערכת רמת החלבון בגוף מקובל ונחשב ליעיל

צריכת חלבון, המכיל חומצות אמינו, הינה המקור העיקרי לנוכחות חנקן בגוף. החנקן מופרש מהגוף באמצעות הטלת צואה, באמצעות פינוי שתן, באמצעות נשירת שיער, באמצעות הפרשת זיעה, באמצעות נשירת תאי עור פנימיים, באמצעות גזיזת ציפורניים ועוד

מאזן החנקן מתייחס לרמת החלבון שהופרשה מהגוף בהפחתת כמות החנקן שקיבל הגוף ממזון במהלך יממה אחת, והוא יחושב באופן הבא

NB = I – (F + S + U + O) (מאזן החנקן בגוף)

I - כמות החנקן שקיבל הגוף ממזון, על פי החישוב הבא: מספר הגרמים של החלבון שנצרך לחלק ל – 6.25.

F – כמות החנקן שהופרשה בצואה

U – כמות החנקן שהופרשה בשתן

S – כמות החנקן שהופרשה באמצעות העור

O – כמות החנקן שהופרשה מהגוף באופנים אחרים

מאזן חנקן אפס: במצב פיזיולוגי סטנדרטי מאזן החנקן אמור לעמוד על אפס, כאשר כמות החנקן אותה אנו צורכים במזון וכמות החנקן המופרשת מגופנו יהיו שוות

מאזן חנקן שלילי: מאזן שלילי של החנקן מעיד על כך שרמת ההפרשה של החנקן גבוהה מרמת צריכתו והוא מעיד על כך שרמת החלבונים המתפרקים בגוף גבוהה מרמת החלבונים הנצרכת. תרחיש מעין זה עשוי להתרחש במהלך ירידה במסת השריר, במצב של גרעון בצריכת חלבונים או במצבי מחלה

מאזן חנקן חיובי: מאזן חנקן חיובי הוא מצב בו רמת החנקן הנצרכת גבוהה מרמת החנקן המופרשת. תרחיש זה עשוי להתרחש בעת גדילה, במצב של העלאה במסת השריר או במהלך החלמה מפציעה או ממחלה, והוא יתאפשר כל עוד רמת החלבונים במזון הינה מספקת

חישוב של מאזן החנקן עשוי לכלול סטיות אפשריות כאשר מדובר בספורטאים המבצעים פעילות גופנית מאומצת לעומת מי שאיננו עוסק בפעילות גופנית מסוג זה, אך, עם זאת, השיטה המתבססת על חישוב מאזן החנקן לצורך הערכה של מינון החלבון היומי הדרוש נחשבת לאמינה ומדויקת יחסית

 האם עודף חלבון עלול להזיק

צריכה מוגברת של חלבון עשויה להוות סיכון לתפקודן התקין של הכליות, לגרום לעודף אמוניה במערכת הדם, להוביל להפרעות במערכת העיכול, לגרום לעלייה ברמות החומצה האורית בדם ולעודד עודף אינסולין בדם. עם זאת, חשוב לדעת כי נכון להיום, מדובר לרוב בחששות תיאורטיים בלבד

הקושי בהגדרת הרף הרצוי לצריכת חלבון הופך את הזהירות מפני צריכת חלבון עודפת לאתגר מורכב. קשה להגדיר באופן ברור את רמת צריכת החלבון המקסימלית הרצויה ביום, ויתירה מכך, קשה להגדיר את רמת צריכת החלבון הבטוחה לטווח ארוך מבלי לגרום לנזק כזה או אחר

ככלל, מקובל להאמין כי צריכת החלבון המקסימלית והמותאמת לדרישות הגוף ולצרכיו לא תעלה על 25% מתוך קצובת הקלוריות היומית (כשניים – שניים וחצי גרמים חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו של המתאמן). תופעות לוואי עשויות להופיע עם צריכת חלבון העולה על 35% מתוך קצובת הקלוריות היומית המומלצת, אך חשוב לציין כי המסקנות אינן מוחלטות ודורשות תוספת בדיקה ומחקר

 האם מתאמני כוח נזקקים לצריכת חלבון גבוהה מזו של ספורטאי סיבולת לב ריאה

לאו דווקא. אמנם, ספורטאים העוסקים באימוני כוח ובבודיבילדינג עשויים, באופן טבעי, להידרש לצריכת חלבון גבוהה יותר אשר תאפשר יצירת מאזן חנקן חיובי ותעודד עלייה במסת השריר. אך, עם זאת, חשוב שלא לקבוע את צריכת החלבון המומלצת באופן גורף ולהתאים את מינון החלבון המומלץ לצרכיו הספציפיים של כל מתאמן, תוך התחשבות במכלול הנתונים המרכיבים את פעילותו הגופנית כמו אופי הפעילות בה הוא עוסק, רמת ההוצאה האנרגטית שלו והצרכים הייחודיים לו. לעתים, כאשר מדובר בספורטאי העוסק באימוני סיבולת לב ריאה בעצימות גבוהה במיוחד, כמו רכיבת אופניים מורכבת וממושכת, רמת החלבון הנדרשת לו עשויה להיות שווה לזו שלה נזקק ספורטאי כוח, ובמקרים מסוימים, אף גבוהה ממנה

 האם מומלץ לצרוך חלבון מי גבינה או חלבון קזאין

חלבון קזאין מתעכל בקצב איטי יותר בהשוואה לחלבון מי גבינה. לשני סוגי החלבון יתרונות שונים וחשוב לבצע את הבחירה הנכונה והמתאימה ביותר על מנת לנצל את יתרונותיהם באופן האופטימלי. חלבוני הקזאין, שהליך העיכול שלהם איטי יחסית, מעלים באופן איטי והדרגתי את רמות חומצות האמינו בפלזמה, אך רמת חומצות האמינו שהם מספקים נשארת גבוהה לפרק זמן ארוך יותר מזה שמשיג חלבון מי גבינה. על כן, חלבון קזאין תורם לצמצום הליכי פירוק ברקמת השריר. לעומת זאת, חלבוני מי גבינה, שהינם מהירים לעיכול, מהווים זרז לסינתזת החלבון ברקמת השריר, אך, מנגד, השפעתם בצמצום הליכי פירוק ברקמת השריר נמוכה בהשוואה להשפעתם של חלבוני קזאין. חלבון מי גבינה אף מכיל ריכוז גבוה יותר של לאוצין בהשוואה לחלבון קזאין. לאוצין מהווה חלק משלושת חומצות האמינו המסועפות (BCAA). חומצה זו משמשת כמקור אנרגיה רב משמעות לשרירים והיא בעלת חשיבות מרובה בכל הנוגע להגנה על השרירים ולריפויים לאחר אימון

מחקרים מעלים כי חלבוני קזאין, המתעכלים באטיות יחסית, יהיו אפקטיביים יותר בכל הנוגע לעידוד צמיחת רקמת השריר כאשר צורכים אותם כפי שהם, ללא ליווי של שומן או פחמימה. עם זאת, במידה והחלבון נצרך בלוויית פחמימה או מקור אחר לקלוריות, חלבון מי גבינה יהיה אפקטיבי יותר

על כן, אם הנכם צורכים את החלבון ללא מרכיבי מזון אחרים, חלבון קזאין מומלץ לצריכה, אך במידה והנכם מעוניינים לשלב את אבות המזון השונים בארוחה אחת, צריכת חלבון מי גבינה עדיפה

לסיכום, מומלץ לשלב בתפריט את שני סוגי החלבון כאחד תוך צריכת חלבון הקזאין בנפרד ושילוב חלבון מי הגבינה עם אבות מזון אחרים

אנחנו ממליצים על אבקת חלבון של הרבלייף

 האם ניתן להמיר את אבקת החלבון בארוחה

אבקת חלבון עשויה בהחלט להוות תחליף איכותי לארוחה, אם כי חשוב לשים לב מהו סוג הארוחה שניתן להמירה באבקת חלבון. אם הנכם מעוניינים לצרוך אבקת חלבון כתחליף לארוחת חלבון, אבקת החלבון תוכל להוות תחליף איכותי. במקרה כזה, במידה ובחתרם לצרוך חלבון מי גבינה, מומלץ לשלבו עם מעט אגוזים או שקדים שיאטו את קצב הספיגה של החלבון

לעומת זאת, אם הנכם מעוניינים לעשות שימוש באבקת חלבון כתחליף לארוחה האמורה לכלול את כל אבות המזון, מומלץ לצרף לאבקת החלבון מזונות אחרים כמו פירות, שיבולת שועל, חמאת בוטנים וכדומה, וזאת, במטרה להעניק לגוף תחליף ארוחה המכיל את כל אבות המזון ושהינו בעל ערך קלורי מספק