טיפים לירידה במשקל תוכלו למצוא בכל מקום, אך חשוב לדעת שתעשיית ההרזיה מוצפת במיתוסים שלא יקדמו אתכם אל המטרה
בכתבה הבאה תמצאו מקבץ טיפים איכותי הכולל טיפים שהוכחו מדעית כיעילים להפחתת משקל מיותר ותוכלו להתקדם ביעילות לעבר מטרות ההרזיה שלכם. בהצלחה

 העשירו את התפריט בחלבון

חלבון מעודד את הגוף לשרוף 80 – 100 קלוריות יותר במהלך היממה ומשתתפי ניסוי שנערך במטרה לבדוק את השפעת צריכת החלבונים על הצריכה הקלורית מצא כי המשתתפים צרכו 441 קלוריות פחות הודות לרמת השובע הגבוהה שמספק החלבון
כאשר 25% מתוך הצריכה הקלורית מבוסס על חלבונים, מתרחשת ירידה של 60% בחשיבה כפייתית על מזון והתאווה לנשנושים בשעות הלילה המאוחרות יורדת למחצית

צריכה מרובה של פירות וירקות מעודדת הרזיה. מזונות אלה הינם בעלי ערך קלורי נמוך, עשירים בחומרים מזינים התורמים לבריאות ועשירים בסיבים תזונתיים. צריכת סיבים תזונתיים, ובייחוד סיבים תזונתיים מסיסים במים, תורמת לתחושת שובע מוגברת, ובכך, עשויה להיות בעלת השפעה מהותית על הירידה במשקל לטווח ארוך

 

ההנחה כי שתיית מים מוגברת תורמת לירידה במשקל הינה נכונה, ובייחוד, אם תדאגו לתזמון שתייה נכון
מחקר שנערך בנושא מצא כי אנשים בהליך הרזיה אשר שתו חצי ליטר מים שלושים דקות לפני הארוחות צרכו פחות קלוריות והורידו עד 44% בממוצע ממשקלם. הסיבה לכך היא שבמהלך כשעה לאחר שתיית מים, הליך חילוף החומרים בגוף מואץ מ – 24% ל – 30%, כך שניתן לשרוף יותר קלוריות

 

מוחנו זקוק לזמן על מנת לקבל מסרים כימיים מהגוף ולהגיב להם. כאשר אנו אוכלים בקצב מהיר מדי, המוח מתקשה לשגר בזמן את האות "עצור"
לעיסה איטית תסייע לכם להפחית את הצריכה הקלורית, כשהיא מעודדת הפרשת הורמונים הקשורים בירידה במשקל

הפחיתו פחמימות מזוקקות
פחמימות מזוקקות מכילות סוכרים ודגנים כמו קמח לבן שאיבדו את תכולת הסיבים ורכיבים תזונתיים אחרים במהלך עיבודם
פחמימות מזוקקות מזניקות את רמת הסוכר בדם, מגבירות תשוקה למזון, ולרוב, גורמות לאכילה נוספת של מתוקים לאחר זמן לא רב. היות וכך, שגרת אכילה מוגברת של פחמימות מזוקקות מגבירה את הסיכון להשמנה

מרביתנו צורכים עודף סוכר ופרוקטוז, הקשורים בהשמנה ובמחלות כרוניות אחרות בעידן המודרני. מחקרים מעלים כי שתיית סוכרים נוזליים (כדוגמת מיצי פירות) גרועה אפילו יותר, היות והגוף סופג קלוריות נוזליות באותו האופן שהוא סופג קלוריות מוצקות, ובכך, צריכת קלוריות נוזליות מגבירה את צריכת הקלוריות הכללית

אימוני משקולות מונעים איבוד מסת שריר, כשהמתאמן מפחית ממשקלו ואף מגביר את קצב חילוף החומרים בגופו, כשהוא נהנה משריפת קלוריות מוגברת
כאשר תצליחו להפחית את משקלכם העודף לאחר אימוני משקולות, תיהנו גם ממבנה גוף חזק ומרשים יותר הודות לאימוני המשקולות
.

פעילות אירובית שגרתית התורמת להרזיה משפרת את התפקוד המוחי, תורמת לשיפור מצב הרוח ואף מסייעת בשריפת קלוריות מואצת. פעילות אירובית היא גם הדרך המומלצת להתמודדות עם שומני בטן הקשורים בסיכון גבוה להפרעות מטבוליות

רבים מאתנו מוותרים על זמן השינה שלהם במטרה להשלים את כל מטלות היום יום שלהם, אך, חשוב לדעת, כי שינה בלתי מספקת ושינה באיכות גרועה נחשבים לגורמי סיכון מהדומיננטיים ביותר בדרך להשמנה
מבוגרים שלא יקפידו על שינה מספקת מצויים ברמת סיכון הגבוהה פי 55% להשמנה, ובקרב ילדים שאינם ישנים באופן מספק, הסיכון להשמנה אף גבוה יותר ועומד על 89%

אין כל ספק כי אם תאכלו פחות, הסיכוי לירידה במשקל יהיה גבוה יותר. לכן, תשומת לב יתירה לגודל המנה במהלך האכילה עשויה לעשות את ההבדל הגדול במשקלכם

הגבלת צריכת הפחמימות הוכחה כיעילה יותר לצורך הפחתה במשקל בהשוואה לתזונה דלת קלוריות והיא אף תורמת באופן משמעותי לשיפור ממדים בריאותיים נוספים. הגבלת צריכת הפחמימות מספקת תועלת הגדולה פי שניים עד פי שלושה בירידה במשקל בהשוואה לדיאטות אחרות

מחקר שנערך בשנת 2014 וכלל קרוב ל – 20,000 משתתפים העלה כי כחמישית מהמשתתפים עשויים להיות מסווגים כבעלי התמכרות כלשהי למזון והוכיח כי אחוז הסובלים מהתמכרות בתחום זה הינו גבוה. המאמצים לרדת במשקל בעודכם סובלים מהתמכרות למזון עשויים להיות מתסכלים ואפילו חסרי סיכוי. לכן, אם אתם סובלים מהתמכרות כזו או אחרת למזון ואינכם מסוגלים לשלוט בכמויות המזון אותן אתם צורכים, חשוב שתפנו לעזרה מקצועית בטרם תתחילו בתכנית לירידה במשקל    

  מחקרים מעלים כי דיאטות אינן מוכיחות עצמן לאורך זמן. למעשה, דיאטה מהווה את הגורם המניע הדומיננטי ביותר להשמנה חוזרת בעתיד, וזאת, בשל העובדה שעורכי דיאטות נוטים לעלות שוב במשקלם לאחר הדיאטה. לחילופין, מומלץ להתרגל לצריכת מזונות מלאים, וכך, הסיכויים לכך שתגיעו למשקל בריא ושתצליחו להתמיד בו לאורך זמן, הינם גבוהים יותר

צריכת ביצים בתחילת היום מייצרת מספר יתרונות, לרבות ירידה במשקל. מחקרים מלמדים כי צריכת ביצים בארוחת הבוקר תורמת להפחתת הצריכה הקלורית ב – 36 השעות הבאות ותורמת להפחתת שומנים
אם לא מתאים לכם לצרוך ביצה על הבוקר, תוכלו לבחור בחלבון איכותי אחר לארוחת הבוקר

דאגו לאספקה של מזון איכותי ובריא

כשהרעב תוקף, האינסטינקטים גוברים על השכל הישר, אבל אם יהיו בהישג ידכם מזונות מתאימים לתכנית ההרזיה  שלכם, הסיכויים לכך שתבצעו את ההחלטה הבריאה והנכונה גבוהים הרבה יותר. מומלץ לדאוג שיהיו בהישג ידכם מזונות שאינם דורשים הכנה ואשר יהיו זמינים בשעת הצורך כמו ביצים קשות, אגוזים, יוגורט בלתי ממותק, גזר גמדי, פירות שלמים וכדומה

מחקרים לימדו כי מי שאכל את ארוחתו מתוך צלחת קטנה יותר צרך בממוצע פחות קלוריות ממי שבחר בצלחת גדולה. ולכן, גם אם זה נשמע אווילי, אין כל ספק כי לגודל הצלחת שתבחרו השפעה על כמויות המזון שתאכלו, כאשר צלחת גדולה יותר גורמת לצריכת מזון מיותר

גלוקומנן הוא אחד מעזרי ההרזיה הבודדים שהוכחו מדעית. כמקור עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים מסיסים במים, משך זמן העיכול של גלוקומנן הינו ארוך במיוחד, ועל כן, הוא מספק תחושת שובע ממושכת ותורם להפחתת הצריכה הקלורית. באופן זה, נטילת תוסף גלוקומנן תורמת להפחתת משקל אפקטיבית יותר ומומלץ לשלבו במאמצי ההרזיה שלכם

קפסאיצין, רכיב הקיים במזונות כמו פלפל קאיין (המצוי בשורפי שומנים ובמדכאי תיאבון רבים) הוכח כמפחית תיאבון וכגורם מאיץ של חילוף החומרים והוא תורם לשריפת קלוריות מוגברת

חומצות השומן בינוניות השרשרת המצויות בשמן קוקוס מתעכלות בגוף באופן שונה מאופן העיכול של יתר השמנים. החלפת שמן הבישול בשמן קוקוס תאפשר לכם לשרוף עד 120 קלוריות ביום ואף תסייע להפחתת התיאבון

צריכת קפאין היא עוד דרך יעילה להאצת קצב חילוף החומרים בגוף, ושתיית תה או קפה עשויה להועיל בהרזיה. לקבלת תוצאות אופטימליות, מומלץ לצרוך קפה שחור וליהנות גם מתכולת נוגדי החמצון העשירה שבו. תה ירוק איננו מכיל קפאין ברמה גבוהה כמו זו שמכיל קפה, אך הקטצ'ינים שמכיל תה נמצאו כפועלים באופן סינרגטי עם הקפאין לצורך האצת הליכי חילוף החומרים בגוף ולהגברת שריפת השומנים
.

רבים מאתנו מתקשים לצרוך חלבון בכמות מספקת, ועל כן, תוספת חלבון מי גבינה לתפריט עשויה לעשות את ההבדל המשמעותי בהרזיה. משתתפי מחקר שצרכו חלבון מי גבינה כתחליף לקלוריות אחרות בתפריט הצליחו להשיל ממשקלם כ – 3.6 ק"ג יותר ממשתתפים שלא צרכו חלבון מי גבינה

צחצוח שיניים לאחר האכילה מסייע בהפחתת התאווה לנשנושים לאחריה. גם אם תוכלו לעשות זאת רק לאחר ארוחת הערב, מומלץ לאמץ את ההרגל וליהנות מהפחתה משמעותית בתאווה לנשנוש במהלך הערב. מומלץ להשתמש במברשת שיניים חשמלית לניקוי מיטבי
לסיכום: ירידה במשקל ושמירה על הישגי המשקל לאורך זמן תלויות במידת נכונותכם לביצוע מספר שינויים קבועים באורח החיים. בחירת אסטרטגיות לירידה במשקל שהוכחו כאפקטיביות עבור אחרים עשויה להוות את המפתח גם להצלחתכם ולכבישת יעדי המשקל האישיים שלכם

טיפים לירידה במשקל תוכלו למצוא בכל מקום, אך חשוב לדעת שתעשיית ההרזיה מוצפת במיתוסים שלא יקדמו אתכם אל המטרה
בכתבה הבאה תמצאו מקבץ טיפים איכותי הכולל טיפים שהוכחו מדעית כיעילים להפחתת משקל מיותר ותוכלו להתקדם ביעילות לעבר מטרות ההרזיה שלכם. בהצלחה

 העשירו את התפריט בחלבון

חלבון מעודד את הגוף לשרוף 80 – 100 קלוריות יותר במהלך היממה ומשתתפי ניסוי שנערך במטרה לבדוק את השפעת צריכת החלבונים על הצריכה הקלורית מצא כי המשתתפים צרכו 441 קלוריות פחות הודות לרמת השובע הגבוהה שמספק החלבון
כאשר 25% מתוך הצריכה הקלורית מבוסס על חלבונים, מתרחשת ירידה של 60% בחשיבה כפייתית על מזון והתאווה לנשנושים בשעות הלילה המאוחרות יורדת למחצית

צריכה מרובה של פירות וירקות מעודדת הרזיה. מזונות אלה הינם בעלי ערך קלורי נמוך, עשירים בחומרים מזינים התורמים לבריאות ועשירים בסיבים תזונתיים. צריכת סיבים תזונתיים, ובייחוד סיבים תזונתיים מסיסים במים, תורמת לתחושת שובע מוגברת, ובכך, עשויה להיות בעלת השפעה מהותית על הירידה במשקל לטווח ארוך

 

ההנחה כי שתיית מים מוגברת תורמת לירידה במשקל הינה נכונה, ובייחוד, אם תדאגו לתזמון שתייה נכון
מחקר שנערך בנושא מצא כי אנשים בהליך הרזיה אשר שתו חצי ליטר מים שלושים דקות לפני הארוחות צרכו פחות קלוריות והורידו עד 44% בממוצע ממשקלם. הסיבה לכך היא שבמהלך כשעה לאחר שתיית מים, הליך חילוף החומרים בגוף מואץ מ – 24% ל – 30%, כך שניתן לשרוף יותר קלוריות

 

מוחנו זקוק לזמן על מנת לקבל מסרים כימיים מהגוף ולהגיב להם. כאשר אנו אוכלים בקצב מהיר מדי, המוח מתקשה לשגר בזמן את האות "עצור"
לעיסה איטית תסייע לכם להפחית את הצריכה הקלורית, כשהיא מעודדת הפרשת הורמונים הקשורים בירידה במשקל

הפחיתו פחמימות מזוקקות
פחמימות מזוקקות מכילות סוכרים ודגנים כמו קמח לבן שאיבדו את תכולת הסיבים ורכיבים תזונתיים אחרים במהלך עיבודם
פחמימות מזוקקות מזניקות את רמת הסוכר בדם, מגבירות תשוקה למזון, ולרוב, גורמות לאכילה נוספת של מתוקים לאחר זמן לא רב. היות וכך, שגרת אכילה מוגברת של פחמימות מזוקקות מגבירה את הסיכון להשמנה

מרביתנו צורכים עודף סוכר ופרוקטוז, הקשורים בהשמנה ובמחלות כרוניות אחרות בעידן המודרני. מחקרים מעלים כי שתיית סוכרים נוזליים (כדוגמת מיצי פירות) גרועה אפילו יותר, היות והגוף סופג קלוריות נוזליות באותו האופן שהוא סופג קלוריות מוצקות, ובכך, צריכת קלוריות נוזליות מגבירה את צריכת הקלוריות הכללית

אימוני משקולות מונעים איבוד מסת שריר, כשהמתאמן מפחית ממשקלו ואף מגביר את קצב חילוף החומרים בגופו, כשהוא נהנה משריפת קלוריות מוגברת
כאשר תצליחו להפחית את משקלכם העודף לאחר אימוני משקולות, תיהנו גם ממבנה גוף חזק ומרשים יותר הודות לאימוני המשקולות
.

פעילות אירובית שגרתית התורמת להרזיה משפרת את התפקוד המוחי, תורמת לשיפור מצב הרוח ואף מסייעת בשריפת קלוריות מואצת. פעילות אירובית היא גם הדרך המומלצת להתמודדות עם שומני בטן הקשורים בסיכון גבוה להפרעות מטבוליות

רבים מאתנו מוותרים על זמן השינה שלהם במטרה להשלים את כל מטלות היום יום שלהם, אך, חשוב לדעת, כי שינה בלתי מספקת ושינה באיכות גרועה נחשבים לגורמי סיכון מהדומיננטיים ביותר בדרך להשמנה
מבוגרים שלא יקפידו על שינה מספקת מצויים ברמת סיכון הגבוהה פי 55% להשמנה, ובקרב ילדים שאינם ישנים באופן מספק, הסיכון להשמנה אף גבוה יותר ועומד על 89%

אין כל ספק כי אם תאכלו פחות, הסיכוי לירידה במשקל יהיה גבוה יותר. לכן, תשומת לב יתירה לגודל המנה במהלך האכילה עשויה לעשות את ההבדל הגדול במשקלכם

הגבלת צריכת הפחמימות הוכחה כיעילה יותר לצורך הפחתה במשקל בהשוואה לתזונה דלת קלוריות והיא אף תורמת באופן משמעותי לשיפור ממדים בריאותיים נוספים. הגבלת צריכת הפחמימות מספקת תועלת הגדולה פי שניים עד פי שלושה בירידה במשקל בהשוואה לדיאטות אחרות

מחקר שנערך בשנת 2014 וכלל קרוב ל – 20,000 משתתפים העלה כי כחמישית מהמשתתפים עשויים להיות מסווגים כבעלי התמכרות כלשהי למזון והוכיח כי אחוז הסובלים מהתמכרות בתחום זה הינו גבוה. המאמצים לרדת במשקל בעודכם סובלים מהתמכרות למזון עשויים להיות מתסכלים ואפילו חסרי סיכוי. לכן, אם אתם סובלים מהתמכרות כזו או אחרת למזון ואינכם מסוגלים לשלוט בכמויות המזון אותן אתם צורכים, חשוב שתפנו לעזרה מקצועית בטרם תתחילו בתכנית לירידה במשקל    

  מחקרים מעלים כי דיאטות אינן מוכיחות עצמן לאורך זמן. למעשה, דיאטה מהווה את הגורם המניע הדומיננטי ביותר להשמנה חוזרת בעתיד, וזאת, בשל העובדה שעורכי דיאטות נוטים לעלות שוב במשקלם לאחר הדיאטה. לחילופין, מומלץ להתרגל לצריכת מזונות מלאים, וכך, הסיכויים לכך שתגיעו למשקל בריא ושתצליחו להתמיד בו לאורך זמן, הינם גבוהים יותר

צריכת ביצים בתחילת היום מייצרת מספר יתרונות, לרבות ירידה במשקל. מחקרים מלמדים כי צריכת ביצים בארוחת הבוקר תורמת להפחתת הצריכה הקלורית ב – 36 השעות הבאות ותורמת להפחתת שומנים
אם לא מתאים לכם לצרוך ביצה על הבוקר, תוכלו לבחור בחלבון איכותי אחר לארוחת הבוקר

דאגו לאספקה של מזון איכותי ובריא

כשהרעב תוקף, האינסטינקטים גוברים על השכל הישר, אבל אם יהיו בהישג ידכם מזונות מתאימים לתכנית ההרזיה  שלכם, הסיכויים לכך שתבצעו את ההחלטה הבריאה והנכונה גבוהים הרבה יותר. מומלץ לדאוג שיהיו בהישג ידכם מזונות שאינם דורשים הכנה ואשר יהיו זמינים בשעת הצורך כמו ביצים קשות, אגוזים, יוגורט בלתי ממותק, גזר גמדי, פירות שלמים וכדומה

מחקרים לימדו כי מי שאכל את ארוחתו מתוך צלחת קטנה יותר צרך בממוצע פחות קלוריות ממי שבחר בצלחת גדולה. ולכן, גם אם זה נשמע אווילי, אין כל ספק כי לגודל הצלחת שתבחרו השפעה על כמויות המזון שתאכלו, כאשר צלחת גדולה יותר גורמת לצריכת מזון מיותר

גלוקומנן הוא אחד מעזרי ההרזיה הבודדים שהוכחו מדעית. כמקור עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים מסיסים במים, משך זמן העיכול של גלוקומנן הינו ארוך במיוחד, ועל כן, הוא מספק תחושת שובע ממושכת ותורם להפחתת הצריכה הקלורית. באופן זה, נטילת תוסף גלוקומנן תורמת להפחתת משקל אפקטיבית יותר ומומלץ לשלבו במאמצי ההרזיה שלכם

קפסאיצין, רכיב הקיים במזונות כמו פלפל קאיין (המצוי בשורפי שומנים ובמדכאי תיאבון רבים) הוכח כמפחית תיאבון וכגורם מאיץ של חילוף החומרים והוא תורם לשריפת קלוריות מוגברת

חומצות השומן בינוניות השרשרת המצויות בשמן קוקוס מתעכלות בגוף באופן שונה מאופן העיכול של יתר השמנים. החלפת שמן הבישול בשמן קוקוס תאפשר לכם לשרוף עד 120 קלוריות ביום ואף תסייע להפחתת התיאבון

צריכת קפאין היא עוד דרך יעילה להאצת קצב חילוף החומרים בגוף, ושתיית תה או קפה עשויה להועיל בהרזיה. לקבלת תוצאות אופטימליות, מומלץ לצרוך קפה שחור וליהנות גם מתכולת נוגדי החמצון העשירה שבו. תה ירוק איננו מכיל קפאין ברמה גבוהה כמו זו שמכיל קפה, אך הקטצ'ינים שמכיל תה נמצאו כפועלים באופן סינרגטי עם הקפאין לצורך האצת הליכי חילוף החומרים בגוף ולהגברת שריפת השומנים
.

רבים מאתנו מתקשים לצרוך חלבון בכמות מספקת, ועל כן, תוספת חלבון מי גבינה לתפריט עשויה לעשות את ההבדל המשמעותי בהרזיה. משתתפי מחקר שצרכו חלבון מי גבינה כתחליף לקלוריות אחרות בתפריט הצליחו להשיל ממשקלם כ – 3.6 ק"ג יותר ממשתתפים שלא צרכו חלבון מי גבינה

צחצוח שיניים לאחר האכילה מסייע בהפחתת התאווה לנשנושים לאחריה. גם אם תוכלו לעשות זאת רק לאחר ארוחת הערב, מומלץ לאמץ את ההרגל וליהנות מהפחתה משמעותית בתאווה לנשנוש במהלך הערב. מומלץ להשתמש במברשת שיניים חשמלית לניקוי מיטבי
לסיכום: ירידה במשקל ושמירה על הישגי המשקל לאורך זמן תלויות במידת נכונותכם לביצוע מספר שינויים קבועים באורח החיים. בחירת אסטרטגיות לירידה במשקל שהוכחו כאפקטיביות עבור אחרים עשויה להוות את המפתח גם להצלחתכם ולכבישת יעדי המשקל האישיים שלכם